Стресс — это нежелательная физическая, умственная или эмоциональная реакция, вызванная ситуацией, с которой Вы не справились успешно или думаете, что не можете справиться. Помните, что проблемой является Ваше восприятие событий, а не само событие.
“Людей расстраивают не события, а то, как они эти события воспринимают” Эпиктет, 100 лет н. э. Вера в то, что не Вы несете ответственность за события, что они происходят в силу некоторых обстоятельств, делает Вас жертвой.
Вы и никто другой больше, ответственны за ваши реакции — эмоциональные, психические и физические.
Что такое принятие ответственности на себя?
Принятие ответственности на себя означает, что Вы стремитесь предвидеть последствия Ваших действий и определить в каждой конкретной ситуации, совместимы ли эти поступки с Вашими собственными ценностями.
Необходимые условия управления стрессом
Диета
- Избегайте переедания.
- Уменьшите потребление мяса и животных жиров.
- Введите в свой рацион побольше круп, фруктов, клетчатки, птицы, рыбы.
Упражнения
- Минимум два часа умеренных физических упражнений в неделю.
Алкоголь
- Не пейте каждый день и помните, что алкоголь — не лучший способ снятия стресса.
Стиль жизни
- Реально оценивайте свои цели и возможности.
- Не перегружайте преднамеренно свою жизнь переменами.
- Сбалансируйте работу и отдых.
- Обучитесь технике расслабления
Техника мышечного расслабления (релаксации)
Прогрессивная мышечная релаксация представляет собой инструмент, который Вы можете использовать для снятия мышечного напряжения и, следовательно, стресса и тревоги. Это — система последовательного и упорядоченного напряжения и расслабления основных мышечных групп Вашего тела, направленная на достижение полного расслабления. Это достигается благодаря двум процессам: напряжению и расслаблению. Напрягая, а затем расслабляя мышцы, Вы получаете импульс для достижения более глубокого уровня расслабления. Напрягая, а затем расслабляя мышцы, Вы можете сравнить состояние расслабления и напряжения. Стресс и тревога, которые Вы испытываете, связаны с мышечным напряжением. Уменьшая мышечное напряжение, Вы снижаете уровень тревоги и стресса. Для овладения прогрессивной мышечной релаксацией необходимы время и терпение, но это наиболее доступная и эффективная техника расслабления из арсенала психотерапевтических приемов. И разве Ваше хорошее самочувствие не стоит 15 минут занятий в день?
Подготовка
Устройтесь поудобнее, ослабьте стесняющую Вас одежду. Напрягайте каждую группу мышц 2 раза примерно по 5 секунд, причем, напряжение должно быть максимальным, насколько это возможно. Если Вы почувствуете боль или дрожь в суставах или мышцах — уменьшите интенсивность напряжения. Напрягать мышцы будете на вдохе, затем на высоте вдоха — максимальное напряжение примерно 5 секунд, а затем спокойный выдох и полное расслабление. Каждое упражнение выполнять по два раза. Закройте глаза, откиньте голову назад и направьте своё внимание на дыхание. Дыхание — это метроном тела. Ощутите этот метроном. Сосредоточтесь на дыхании.
Руки
Сожмите обе руки на вдохе в кулаки как можно крепче. Медленный вдох. Максимальное напряжение на высоте вдоха и расслабление. Полное расслабление и, возможно, ощущение легкого тепла в области кистей рук и предплечий. Теперь на вдохе растопырьте пальцы рук как можно шире. Раздвиньте пальцы. На вдохе максимальное напряжение. Выдох. Расслабление. Руки перед собой. На вдохе, не отрывая спину, попытаться дотянуться кончиками пальцев до противоположной стены. Вдох. Максимальное напряжение на высоте вдоха. Выдох. Полное расслабление. Сосредоточтесь на ощущениях тепла в кистях и предплечьях.
Плечи
У нас есть привычка хранить напряжение и стресс в плечах. Это упражнение состоит в поднятии плечей вертикально вверх. Представьте, что Вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Медленный вдох. Потяните плечи вверх как можно выше. Максимальное напряжение на высоте вдоха. Выдох. Полное расслабление. Опустите плечи. Дайте им полностью расслабиться.
Спина
На вдохе свести лопатки к линии позвоночника и немного вверх. Не забывайте, что расслабленные мышцы, по возможности, не участвуют в упражнении. Медленный вдох — сведите лопатки вместе. Тяните вверх. Еще выше, еще выше. На вдохе — максимальное напряжение и расслабление. Сосредоточитесь на ощущениях тепла в мышцах спины и плечей.
Стопы и голени
Поставьте обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь оставьте носки на полу, в то же время пятки приподнимите как можно выше. Медленный вдох. Поднимите пятки очень высоко. На вдохе — максимальное напряжение и расслабление. Почувствуйте приятное тепло в задних отделах мышц, Ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными. Теперь пятки остаются на полу, а Вы, не отрывая их от пола, пытайтесь дотянуться пальцами ног до коленной чашечки. Медленный вдох. Поднимите носки высоко. Как можно выше. Максимальное напряжение и расслабление. Обратите внимание на нижнюю часть ног, почувствуйте тепло и тяжесть. Они там есть. Вы должны просто поискать их. Дайте этим мышцам стать еще более расслабленными, еще более тяжелыми. Поставьте обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь оставьте носки на полу, в то же время пятки приподнимите как можно выше. Медленный вдох. Поднимите пятки очень высоко. На вдохе — максимальное напряжение и расслабление. Почувствуйте приятное тепло в задних отделах мышц, Ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными. Теперь пятки остаются на полу, а Вы, не отрывая их от пола, пытайтесь дотянуться пальцами ног до коленной чашечки. Медленный вдох. Поднимите носки высоко. Как можно выше. Максимальное напряжение и расслабление. Обратите внимание на нижнюю часть ног, почувствуйте тепло и тяжесть. Они там есть. Вы должны просто поискать их. Дайте этим мышцам стать еще более расслабленными, еще более тяжелыми.
Бедра и живот
Вытяните ноги прямо перед собой как можно более прямо. Не забывайте держать икры расслабленными. Медленный вдох. Вытяните ноги перед собой. Тянитесь к противоположной стене. Еще прямее. Как можно более прямо. Еще. Максимальное напряжение и расслабление. Дайте ногам мягко опуститься на пол. Представьте, что Вы находитесь на пляже и зарываетесь пятками в песок. “Заройте” свои ноги в пол. Медленный вдох. С большим усилием. Сильнее. Максимальное напряжение и расслабление. Сосредоточитесь на расслаблении мышц живота и бедер.
Грудь
Постарайтесь, как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг Вас. Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий, глубже, глубже, глубже. Задержка и расслабление. Просто выдохните весь воздух из легких и перейдите к обычному дыханию. Обратите внимание на разницу между расслаблением и напряжением. Сосредоточтесь на расслаблении.
Шея
На вдохе попытайтесь подбородком дотянуться до груди, одновременно сопротивляясь этому. Вдох. Максимальное напряжение на высоте вдоха и расслабление. Полное расслабление и ощущение легкого тепла в области шеи. Сосредоточтесь на расслаблении.
Лицо
Начнем со рта. Улыбнитесь так широко, как только можно. Улыбка до ушей. Медленный вдох. Очень широкая улыбка. Очень широкая. Шире. Еще шире. Теперь соберите или сожмите губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то. Соберите губы вместе. Медленный вдох. Сожмите их очень крепко. Еще крепче. Максимальное напряжение и расслабление. Дайте своему рту расслабиться. Отпустите мышцы, дайте им расслабиться. Перейдите к глазам. Зажмурьте их покрепче. Представьте, что Вы не даете брызгам шампуня попасть в глаза. Медленный вдох. Зажмурьте глаза очень крепко, очень крепко, еще крепче. Максимальное напряжение и расслабление.. Последнее упражнение заключается в поднимании бровей как можно выше. Глаза закрыты, а Вы поднимаете брови как можно выше. Медленный вдох. Поднимите брови высоко. Выше. Еще выше. Максимальное напряжение 5 секунд и расслабление. Дайте возможность некоторое время ощутить расслабление лица. Вы теперь расслабили большинство основных мышц своего тела. Для еще большего расслабления пройдитесь мысленно по мышцам, которые Вы расслабляли. Дайте им расслабиться еще сильнее. Ощутите, как расслабление растекается теплой волной по всему телу. Ощутите расслабление мышц лба; оно опускается вниз, к глазам, щекам. Вы можете чувствовать, как ощущение мягкой тяжести и тепла при расслаблении опускается к челюстям, шее, идет по плечам к груди и рукам, к животу. Расслабление опускается к ногам — бедрам, икрам и ниже к стопам. Ваше тело становится тяжелым и очень расслабленным. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим расслаблением.
