Майндфулнесс (Mindfulness) переводится на русский язык условно как «памятливость», «внимательность», «осознанность», «полнота осознания». Так называют медитативные техники, основанные в том числе на данных нейробиологии, которые позволяют нам «осознавать» свое тело. Это помогает повысить тонус, эмоциональный интеллект, снять стресс и улучшить качество жизни в целом.
Практики, меняющие мозг
Речь идет скорее о тренировке для ума, чем для тела. Зачем нам нужно вообще осознавать себя? Постоянные потоки информации контролируют наше сознание. Майндфулнесс позволяет сосредоточиться на настоящем моменте, жить «здесь и сейчас».
Считается, что майндфулнесс появился в 1979 г., когда профессору Массачусетского университета Джону Кабат-Зинну пришло в голову попробовать использовать медитативные практики для медицинских целей. На тот момент у Джона уже имелся солидный практический опыт йоги и дзен-буддийских медитаций. Получив ученую степень в области молекулярной биологии, он решил, что можно попробовать интегрировать практики духовной медитации (исключив религиозный аспект) в современные оздоровительные методики.
Интересно, что при исследовании структуры мозга людей, прошедших данный курс, были выявлены увеличения количества и плотности «серого вещества» в зонах, отвечающих за процессы обучения и запоминания, самоосознание и самоанализ, а также за способность к эмпатии.
Что такое майндфулнесс в современном понимании?
Три основных принципа майндфулнесса — любопытство, открытость и принятие.
Многие из нас постоянно пребывают в так называемом режиме автопилота, когда наш фокус внимания направлен во внешний мир и мы не в состоянии контролировать свое мышление и эмоции. В этом состоянии нам свойственно давать оценку событиям прошлого и беспокоиться о будущем. Практики майндфулнесс отключают автопилот и помогают нам осознавать тот момент текущего времени, в котором мы находимся, а также распознавать свои мысли, чувства и действия сразу же, как только они возникают.
Майндфулнесс способствует не только избавлению от различных болезненных состояний. Он учит нас: повышать качество сна; концентрировать внимание только на необходимых вещах; расслабляться; успешно справляться с эмоциональными перегрузками; жить не в прошлом или будущем, а в настоящем; получать удовольствие от мелочей; быть более креативными и продуктивным; и наконец, уметь принимать правильные решения.
Как практиковать майндфулнесс?
Практикам майндфулнесс следует уделять не менее 10 мин. в день. Желательно утром или перед сном. Для медитации надо выбрать тихое, спокойное место, где вам никто не помешает. Лучше выполнять практику сидя, в удобной для вас позе, используя для этого специальную подушку. Глаза можно закрыть или оставить открытыми.
Существует также ряд мини-практик, которые можно выполнять несколько раз в день, занимаясь ими практически в любой обстановке – когда вы работаете за компьютером, моете посуду, выбираете товары в супермаркете, едете в транспорте, едите, прогуливаетесь, лежите на пляже…
1. Делая зарядку, сосредоточьтесь на работе мышц и дыхании, отслеживайте изменение ощущений в своем теле в процессе физических упражнений и после них.
2. Моясь в душе, прислушайтесь к звукам струящейся воды, стараясь различить каждую нотку. Почувствуйте, как вода касается вашей кожи. После душа нанесите на кожу косметические средства и прочувствуйте оттенки аромата.
3. Заправляя постель, концентрируйтесь на каждом движении, «почувствуйте» вещи, к которым вы прикасаетесь.
4. Беря в руки чашку чая или любого другого напитка, почувствуйте ее, держа в руке, внимательно рассмотрите. Не торопясь начинайте пить из чашки, наслаждаясь вкусом и ароматом напитка. При этом необходимо фокусироваться исключительно на содержимом чашки и на своих ощущениях.
5. На улице вдохните глоток свежего воздуха и прочувствуйте его. Теперь сконцентрируйтесь на процессе ходьбы, на том, как движутся ваши стопы, как вы переносите вес тела с одной ноги на другую. Обращайте внимание на окружающую обстановку, на погоду.
6. Если вы стоите в пробке или чего-то ждете, сконцентрируйтесь на дыхании. Просканировав свое тело, направьте дыхание к наиболее напряженным участкам. Теперь прислушайтесь к звукам вокруг вас, сосредоточьте внимание на окружающем пространстве.
7. Во время еды выключите все окружающие вас электронные гаджеты, в том числе мобильный телефон. Сконцентрируйтесь на запахе и вкусе пищи, на цвете, форме, весе, поверхностях посуды и столовых приборов, которыми вы пользуетесь. Контролируйте процесс приема пищи, жуйте и глотайте медленно и осознанно, при этом следя за ощущениями в желудке.
8. Во время мытья посуды сконцентрируйтесь на запахе средства, которое для этого используете, на каждом прикосновении к тарелкам, ложкам, чашкам, вилкам, которые вы моете.
9. В процессе чистки зубов сконцентрируйтесь на действиях с зубной щеткой, которые вы выполняете. Ощутите оттенки вкуса зубной пасты. Обратите внимания на ощущения от прикосновений щетки к вашим деснам и зубам.
10. Утром, в течение дня и перед сном можно делать дыхательные паузы. Прислушайтесь к своему телу, определите наиболее напряженные участки, и постарайтесь мысленно их расслабить. Теперь сконцентрируйтесь на своем дыхании, несколько раз осознанно вдохните и выдохните. При этом не контролируйте поток возникающих мыслей, пусть они просто приходят и уходят. Когда закончите, обратите внимания на изменения в своем самочувствии.
