Рациональное питание (РП) (от лат. «rationalis» – умный) – это питание здоровых людей с учетом их пола, возраста и уровня физической активности.
Определение достаточно сложное в формулировке, но на самом деле если его разобрать, то все очень понятно. И в данном определении нет случайных слов. Слово «здоровых» людей означает, что концепция рационального питания разработана для здоровых людей для того, чтобы здоровые люди питались согласно этой концепции и оставались здоровыми в той степени, в которой за это отвечает питание. То есть задача рационального питания сводится к тому, чтобы на его фоне не возникало дополнительных проблем со здоровьем, и организм работал настолько, насколько это возможно, оптимально.
Что означает «физиологически полноценное»?
Физиологически полноценное означает, что оно отвечает всем потребностям организмам (об этом подробнее ниже). Та ситуация, что в зависимости от пола, возраста и других факторов, от уровня физической активности разным людям требуется разное количество калорий, белков, жиров, углеводов, тоже вполне очевидный факт.
На основе рационального питания существует диетическое питание, дополнительно учитывающее особенности больных данной категории, что не входит в компетенции тренера или инструктора. Первое и главное, что нужно объяснить клиентам – рациональное питание вовсе не невкусное, постное и пресное, а даже совсем наоборот.
Выстроив рацион согласно рациональному питанию, можно достичь высокого уровня удовлетворения от приема пищи, иметь в рационе «вкусности», но при этом соблюдать полноценность и сбалансированность питания.
Рациональное питание формулируется в шести законах, которые можно в достаточно просто форме донести клиенту независимо от его образования.
I закон
«Сколько потратил за день энергии, столько калорий и должно быть съедено». Многие клиенты «любят покушать», и порой это сложно преодолеть. Это не всегда нужно, ведь чтобы убрать избыток калорий или создать их небольшой дефицит, можно просто увеличить энергозатраты. Если состояние здоровья не накладывает значительных ограничений, то нужно рекомендовать клиентам использовать все возможности повысить двигательную активность. Отказаться от лифта в пользу лестницы, отказаться от маршрутки или автобуса в пользу пешей прогулки в 2-3 остановки, отказаться от доставки чего-либо не габаритного и легкого в пользу самовывоза.
Включить регулярные прогулки с ребенком / внуком / домашним животным / супругой(-м). Предпочесть активный отдых пассивному. По возможности, сменить сидячую работу на более подвижную. И только после этого мы говорим о том, что калорийность рациона необходимо контролировать, оценивать и не превышать потребности.
Физические упражнения не только влияют на вес тела путем «сжигания» калорий, но и помогают поднять основной обмен за счет увеличения мышечной массы тела в результате тренировок. Таким образом, практикуя фитнес тренировки, человек сжигает больше калорий, даже когда спит.
II закон: «БЖУ наше все» (БЖУ – белки, жиры, углеводы).
Рекомендуемый уровень потребления белка должен составлять 1,5 г/кг веса тела, но его можно сосчитать еще точнее, если использовать значение КФА(коэффициента физической активности), это доступно не всем клиентам, но объясняется наиболее активным и любознательным. В рациональном питании соотношение Б:Ж:У должно составлять 1:1:4, а значит потребность в жирах такая же, как в белках. Углеводы занимают оставшуюся долю калорийности.
БЕЛКИ. Основной акцент на белки животного происхождения. 55-60% белков в рационе должны быть из животных продуктов: молоко, нежирные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты. Из молочных продуктов наиболее рекомендуются творог 5%, нежирные сорта сыра (выгодные в белковом отношении, где содержание жира ниже, чем белка), вырезка свиная и говяжья, белое мясо птицы, крольчатина, нежирная баранина, любая рыба и морепродукты. Яйца наименее рекомендованы. Основная задача минимизировать потребление насыщенных животных жиров параллельно с высококачественным белком. Растительные белки целесообразнее получать из бобовых (нут, горох, фасоль и чечевица), так как гликемический индекс этих зерновых продуктов ниже, чем у злаков.
ЖИРЫ. Основную часть рациона должны составлять источники жира высокой биологической ценности – жиров, богатых ПНЖК(полиненасыщенными жирными кислотами). Двумя основными группами ПНЖК являются кислоты семейств ω-6 и ω-3.
Жирные кислоты ω-6 содержатся практически во всех растительных маслах и орехах; ω-3 жирные кислоты также содержатся в ряде масел (льняном, из семян крестоцветных, соевом). Основным пищевым источником ω-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и морепродукты. Из ПНЖК ω-6 особое место занимает линолевая кислота, которая является предшественником наиболее физиологически активной кислоты этого семейства – арахидоновой. Арахидоновая кислота является преобладающим представителем ПНЖК в организме человека.
УГЛЕВОДЫ. Следует обратить внимание на ограничение добавленных сахаров (моно- и дисахаридов, простых сахаров, чаще всего просто сахара) до 10% от общего количества углеводов за сутки или их исключение. Также, важно разделять сложные углеводы (крахмалы) на: более и менее усвояемые. В картофельном крахмале много амилопектина, который быстро переваривается и всасывается. В то время как в бобовых и орехах крахмал содержит больше амилозы, которая переваривается медленно. Картофель обладает высоким гликемическим индексом, блюда из картошки имеют высокую гликемическую нагрузку. Картошка из-за того, что она достаточно вкусная и достаточно калорийная, если потребляется в большом количестве, наносит чрезвычайный вред калорийности рациона, сильно ее увеличивая.
III закон: Закон разнообразия питания.
Он предусматривает употребление продуктов из всех основных групп продуктов питания в течение недели. Рекомендует употреблять молочные продукты, овощи, фрукты, зелень, ягоды, орехи, зерновые продукты каждый день. К ежедневному употреблению не рекомендуются яйца, кондитерские изделия, напитки (содержащие сахара иили алкоголь). Блюда не должны повторяться в течение дня и в смежные дни. Однако, можно заправлять один и тот же пищевой продукт разными вкусовыми добавками (сметана/томат/масло в гречку, например) и добиться разнообразия блюд.
IV закон:Биотическая адекватность.
Пища должна быть безвредной и не вносить во внутреннюю среду организма чуждые для него вещества.
Современная наука не может гарантировать стопроцентную безопасность каждой разрешенной к применению пищевой добавки. Поэтому целесообразно ограничить их употребление с продуктами питания, минимизировать количество готовой, полуфабрикатной и высоко переработанной пищи.
Совет. Необходимо стараться использовать экологически чистые продукты. Внимательно изучать состав компонентов, указанный на упаковках. Обращать внимание на окраску, консистенцию, запах продуктов. Избегать всего, что имеет неестественный характер.
V закон: Ферментативная адекватность.
Химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма. Другими словами продукты необходимо оценивать помимо вышеперечисленного и с точки зрения возможности их переваривания и усвоения. У некоторых людей может возникнуть реакция отторжения (нарушения ЖКТ, тошнота, сыпь и т.д.) на некоторые продукты.
Наиболее подходящая пища для человека, которой он питался в детстве.
Для её усвоения в организме есть все необходимые ферменты.
VI закон: Питание должно быть согласовано с биоритмами.
Первый прием пищи в первый час после пробуждения, далее перерывы между приемами не более 4-5 часов и последний прием пищи не менее чем за 3,0-3,5 часа до сна. Рекомендуется 4-5 разовое питание для поддержания веса и 6-ти разовое для снижения веса.
Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.
Тренер-преподаватель Кирилл Городилов
http://bodyartopenair.tilda.ws — тренировка bodyART на открытом воздухе летом 2019
