Здоровое питание важнее, чем что-либо в наши дни. Преимущества здорового питания столь же заметны для нас, как и недостатки нездоровой диеты. Сегодня здоровая жизнь становится все более важной. Здоровая диета особенно важна для спорта. Вместе с обучением и регенерацией она формирует три ступени повышения производительности и спортивного успеха.
Решение съесть здоровую диету быстро велико, но реализация может вызвать путаницу. Эта статья призвана помочь вам вернуться к основам и сделать здоровое питание понятным и доступным для всех, чтобы достичь нужного результата. Вот три совета, которые сделают вашу собственную диету более здоровой, а вы сможете извлечь выгоду из них.
Основное правило № 1: Здоровое питание по принципу «5 день»
Принцип « 5 день » включает в себя ежедневное потребление пять порций фруктов и овощей. Норма такова:
• Овощи – 400 г;
• 300г фруктов соответственно.
Важно сохранить разнообразие фруктов и овощей и не слишком односторонним методом, чтобы гарантировать получение во время приема пищи всех питательных веществ. Многие знают это правило, но перед тем, как дочитать статью, следует задать честный вопрос: «Я действительно придерживаюсь этого принципа?»
На самом деле потребление фруктов и особенно овощей часто выглядит по-разному. Поэтому вы должны знать, сколько порций действительно потребляется ежедневно, и сколько было пропущено. Соблюдение этого правила обеспечивает организм важными питательными веществами и поддерживает его в многочисленных процессах, необходимых для поддержания хорошего здоровья и производительности.
Каша утром обеспечивает организму витамины, минералы и микроэлементы. Банановая закуска зарядит новой энергией для занятий спортом, а магний укрепляет нервы и тем самым улучшает умственные способности. Брокколи является идеальным дополнением к классической спортивной еде «курица с рисом» и обеспечивает организм ценными витаминами для укрепления иммунной системы.
Если у вас все еще есть проблемы с употреблением фруктов и овощей (аллергия например), вы можете обратиться к добавкам. Они обеспечивают организм важными питательными веществами, но не считаются полной заменой фруктам и овоща.
Правило № 2: Достаточное потребление жидкости
Здоровое питание не ограничивается потреблением твердой пищи. В Интернете есть много разных рекомендаций по количеству ежедневных напитков. Но ясно одно: дефицит жидкости приводит к падению физической и когнитивной эффективности, препятствует многочисленным процессам в организме, которые помогают поддерживать собственное здоровье. Можно рассчитать с помощью формулы, сколько потреблять питьевой воды за день. Этот так называемый тест на воду, который определяет индивидуальные потребности человека со ссылкой на его вес тела и относится к его повседневным потребностям без спорта.
Формула: 0,035 кг веса тела = 28 грамм в день без занятий спортом. Спортсмен 80 кг нуждается в соответствии с этой формулой, в 2.8 литров жидкости в день. 0,5 — 1 литр воды нужно пить за час спорта, в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий. В дополнение к воде, можно использовать несладкий чай и фруктовые соки в соотношение трех частей воды к одной части сока. Но безалкогольные напитки в целом и фруктовые соки в слишком больших количествах не являются полезными из-за высокого содержания сахара в здоровой диете. Даже легкие напитки не являются здоровой альтернативой из-за содержащихся подсластителей, такие как аспартам, и их следует потреблять лишь в небольшом количестве.
Правило № 3: Здоровая диета путем отказа: белая мука, рафинированный сахар и алкоголь
Это звучит тяжело. Но тот, кто желает кушать здоровую диету, должен хотя бы один раз в жизни попробовать отказаться от вредных продуктов. Можно определить некоторые продукты, которые не способствуют здоровью организма. Следует отказаться от белой муки и сахара. Оба являются основными компонентами сегодняшнего популярного фаст-фуда. Булочки с начинкой привозят в буфетные магазины, рафинированный сахар и белая мука – есть почти в каждом ресторане быстрого питания.
Белая мука представляет собой изолированный продукт с очень высоким содержанием углеводов, но без волокон. Крахмал, содержащийся в кишечнике, очень быстро разрушается в сахаре, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Многочисленные заболевания возникают из-за ожирения, и являются результатом слишком высокого потребления белой муки и сахара.
Рекомендуется воздерживаться от алкоголя в дополнение к рафинированному сахару и белой муке в рамках здорового питания. Эта рекомендация часто принимается с большой неохотой. Алкоголь почти незаменим в обществе. С алкоголем, собственные страхи и неуверенность смягчаются, а повседневные заботы забываются. Вино, пиво — это социальная болезнь и нельзя забывать об одном важном факте: алкоголь является и остается нейротоксином. Чрезмерное потребление может нанести значительный ущерб вашему здоровью. Алкоголь может изменить биохимию организма и отрицательно повлиять на многочисленные функции органов человека. С алкоголем потребляются избыточные калории, поступающие в организм, которые содержаться в пиве, коктейлях. Поэтому нет смысла правильно питаться, если организм переполнен алкоголем и пустыми калориями в выходные дни.
Особенно для фитнес-тренеров: чрезмерное потребление алкоголя может ухудшить синтез белка и, таким образом, оказывает прямое негативное влияние на рост мышц. Поэтому рекомендуется ограничить или полностью отказаться от употребления алкоголя
Заключение
Придерживаясь вышеуказанных трех основных советов, вы можете значительно улучшить свое здоровье и благополучие. Многие фрукты и овощи повышают работоспособность и защищают иммунную систему организма. Достаточное потребление жидкости поддерживает эти процессы и сохраняет энергию, особенно во время физических и когнитивных нагрузок. Не используя белую муку, рафинированный сахар и алкоголь, организм избавляется от веществ, которые являются вредными ингредиентами. Следуя этим основам, вы можете сделать большой шаг к здоровому питанию и здоровому образу жизни!
Светлана,
